Witam!

Tytułem wstępu parę słów, na mój staż na siłowni to jakieś 1,5 roku z czego tylko ostatnie pół roku (od czerwca) przykładam się do treningu i w końcu załapałem o co w tym tak na prawdę chodzi, wszystko dzięki koledze .::EEETAM::. wreszcie ułożyłem sobie jakiś trening i zaczynałem normalnie ćwiczyć. Od pół roku nie opuściłem żadnego treningu :D wszystko co teraz mi ”wystaje” mam zrobione praktycznie przez te 6 miesięcy…

Wymiary:
Waga: ~75kg
Wzrost: ~180cm
Biceps: ~37,5cm
Klatka: ~110cm
Pas: ~81cm

Suplementacja:

Przez te pół roku zrobiłem 2 cykle
1 – Mono Mega Caps 150 sztuk + Tauryna Mega Caps 150sztuk od Olimpu
2 – Cell Pump 665g + Tauryna Mega Caps
kupiłem 10.11 Cell Pump (1,5 dużej puchy) i robie obecnie na nim 3 cykl w tym roku
Po poprzednich 2 cyklach poszło około 14-15kg
Oczywiście biorę jeszcze witaminy

Dieta:

Dieta jest u mnie najsłabszym punktem staram się jeść kiedy mogę i staram się nie dopuszczać do głodu, nie liczę kalorii, więc prawdopodobnie dlatego z brzuszka zginął kaloryferek, głównym jedzeniem jest u mnie chude mięsko, ryż, makaron, jaja gotowane, mleko, twaróg ok. 0,5kg na dzień na kolecje…

Trening:

Chodzę 3 razy w tygodniu na siłownie, trening trwa około 1,5h, zasada treningu 8-12 powtórzeń, 2,5min odpoczynku

poniedziałek: klatka, biceps
środa: plecy, triceps, prostowniki
piątek: barki, nogi, kaptur

Nie mam jakiejś ustalonej rozpiski odnośnie ćwiczeń wybieram sobie na treningu takie żeby nie powtarzały się z poprzednim tygodniem (oczywiście w miarę wolnego sprzętu) w skład ćwiczeń wchodzą:

Klatka(10 – 12 serii): wyciskanie na płaskiej / skosie + i – hantlami, rozpiętki płaska / skos + i –, przenosy i brama zbieranie

Triceps(8 – 9 serii): wyciskanie francuskie, ściąganie na wyciągu drążka prostego / łamanego i linek, wyciskanie sztangi wąskim chwytem, wyciskanie hantelka zza głowy, wyprosty ramion na ławce prostej, pompki na poręczach

Barki(8 – 9 serii): wyciskanie sztangi zza głowy / z klatki piersiowej, wyciskanie hantli, arnoldki, unoszenie hantli bokiem (gapa), gapa na siedząco i w opadzie na siedząco, unoszenie ramion przed siebie ze skrętami, unoszenie sztangi do brody (wyciąg)

Kaptur(4 serie): szrugsy sztangą z przodu i z tyłu

Nogi*(3 - 6 serii): przysiady ze sztangą / hantlami pełne / niepełne, wspięcia na palce z ciężarem, prostowanie i zginanie nóg na maszynie

Plecy(10 – 12 serii): podciąganie na drążku, ściąganie wyciągu górnego do karku / do klatki piersiowej, ściąganie wyciągu górnego podchwytem do klatki piersiowej, ściąganie wyciągu dolnego na siedząco do klatki, wiosłowanie sztangą, dociąganie na leżąco na maszynie

Prostowniki(4 serie): martwy ciąg, dzień dobry (rzadko)

Biceps(8 – 9 serii): uginanie sztangą prostą / łamaną na modlitewniku / stojąco, uginanie hantlami chwytem młotkowym / prostym na stojąco / modlitewniku, uginanie hantlami na ławce skośnej +, wyciąg dolny drążkiem łamanym na modlitewniku / stojąco, sznurki na wyciągu dolnym, uginanie ramion nachwytem sztangą / na wyciągu.

Brzuch: na razie nic, od lutego start

*- rekreacyjnie

Cele:

masa do 80 – 85 kg

Fotki:










Proszę o wyrozumiałość :)

Pierwszy wpis w piątek.

wrzuc te fotki tak aby miniatury znalazly sie na stronie.
Dziennikow nam sie mnozy :D bardzo dobrze
Co do sylwetki Niski BF na + klata i plecy na -
Dajesz dajesz :F
moze zafunduj sobie gainera zeby w ciezkich chwilach miec wyjscie awaryjne.

wg mnie to wszystko jest na minus, ale biorąc pod uwagę że 6 miechów temu ważyłem około 60kg to minus jest trochę krótszy

Z tego co mowisz to dobze idzie , masuj sie

A się nudzę to napisze to co było wczoraj :)

Plecy + prostowniki

1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki 12/11/10/10 – to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, ale przez bolący nadgarstek nie było mi łatwo, jak przestanie mnie boleć to dołożę sobie obciążenie na pasku
2. Ściąganie drążka na wyciągu do karku szerokim chwytem 12/11/10/9, 60/65/65/70 - wszystko ok. gdyby nie ten nadgarstek po 2 serii ściąganie szło już bardziej siłą woli
3. Wiosłowanie na maszynie 12/10/10/10, 40/50/50/50 + te ramie, które niewiadomo ile waży
4. Martwy 10/10/10/10 80/90/100/100 – i znów ten nadgarstek w pierwszej serii coś chrupnęło ale potem przeszło i bolało po staremu, założyłbym większy ciężar ale przy 90 gdy nie opuszczę do ziemi i nie poprawie chwytu to mi się dłoń otwiera (para olimpiada na całego)

Ogólnie największa pompa była na prostownikach i też dziś na nich czuje największe zakwasy, plecki poszły średnio, czuje lekki zakwas między łopatkami

Triceps

1. Francuskie sztangą łamaną 15/11/10/9 28/33/33/33, ogólnie mówiąc nie lubię tego ćwiczenia, w ostatniej serii pomagał mi Cyli
2. Ściąganie wyciągu górnego, drążek łamany 12/10/10 te krążki mają chyba po 5 kg więc, było tam chyba coś około 30 kg, poszło spoko
3. Machanie hantlem za banią 12/10 9kg

Po treningu nie czułem pompy na tricepsie, ale dziś jest prawidłowy zakwas więc chyba było ok. Chciałem jeszcze dodać że ćwiczenie sztangą łamaną lub drażkiem łamanym nie sprawia mi bólu w nadgarstku

po treningu 2 łyżeczki CP z wodą cytrynową (lepiej smakuje) i wieczorem coś czego nie polecam twaróg mielony milko do ciast, o mój Boże jeszcze mi się teraz przypomina ale pół kilo tego poszło :D

prosze prosze :D:D...kogo ja widzę oczywiście będe odwiedzał ten dziennik pozdro wyglądasz 50 rayz lepiej ode mnie --->

Też będę śledził...ciężary szczególnie
Powodzenia!!