plan 4 tygodniowy na poprawe sily miesni:
pon:
-wyciskanie 0 stopni 8/6/6/2
-wyciskanie sztangielek 30 st 8/6/6/2
-rozpietki 45 st 12/10/8/6
-francuskie wyciskanie 8/6/6/2
-sciaganie linek na wyciagu 10/8/6/4
-pompki na poreczach z obciazeniem 10/10/6/6

wto:
-podciaganie sztangi w opadzie 8/6/6/2
-wznosy sztangelek w opadzie 8/6/6/2
-wyciskanie zza karku 10/8/6/2
-wznosy sztangi podchwytem 8/6/6/2
-wznosy mlotkowo 8/6/6/2
-martwy 10/8/6/2

czw => pon
piatek => wto

sobota:
-przysiady 10/8/6/2
-polprzysiady 8/6/4/2
-wspiecia na palce 8/6/6/2

przerwy 4 min dieta bialko 2,5g/kg wegle 6g/1kg prosze o ocene i ew korekty

Cwicz każdą partie raz w tygodniu.Wyrzuć rozpiętki z klatki i sciąganie linki na wyciągu z tricepsa.Do pleców dorzuciłbym podciąganie na drążku.Barki ćwicz z nogami.Do nóg przydałoby sie coś dodać.