Działy dyskusji
  Trening
   Dieta
  Suplementacja
  Doping
  Wellness
  Sporty Siłowe
  Sporty ogólnorozwojowe
  Sztuki walki
  Zdrowie
  Aktualności
  Gadaniec
  Fotoalbum
  Humor
  Galeria mistrzów
  Dzienniki Treningowe

Bio Tech USA ThermoDrine - 60 kaps

24,00 zl


CytoSport MuscleMilk - 1125g + Muscle Milk 455g za FREE!

119,00 zl


AllMax BCAA - 400g

89,00 zl


Olimp L-CARNITINE 3000 EXTREME SHOT - 1amp (25ml)

4,50 zl


   Statytyki
On-line (5 minut) jest 14 gości


  bb.suple.net - strona glówna serwisu » Dział Dieta
  Dieta na mase

 Dieta na mase


Najlepszym rozwiązaniem jest zakup odżywki (do wyboru z podaniem miniatury zdjęcia aby było łatwiej wybrać):

BSN Amino X 435g (przecena na 87,00 zł)
Olimp L-CARNITINE 3000 EXTREME SHOT - 1amp (25ml) (przecena na 3,64 zł)
MHP Glutamine-SR - 300 g (przecena na 59,99 zł)
Vitalmax Ionto Vitamin - 1000 ml (przecena na 37,00 zł)


Można też dyskretnie skorzystać z ułożenia diety, treningu czy suplementacj - > Indywidualna pomoc <


Na poczatku chcialbym przedstawic po krotce skladniki odzywcze oraz omowic ich znaczenie dla kulturystow.

BIAŁKO:
Z niego wlasnie budowane sa miesnie. Sklada sie one z 22 aminokwasow, endogennych (organizm sam potrafi je zsyntezowac ) oraz egzogennych ( ktore musza byc dostarczane z zewnatrz, tzw. BCAA ). Bialko potrzebne jest do przebudowy tkanki miesniowej uszkodzonej podczas treningu. Najlepiej spozywac bialka, ktorych sklad aminokwasow jest pelny. Zalicza sie do nich bialka zwierzece: drob, ryby, wolowina, cielecina, jaja, mleko, chudy twarog oraz inne przetwory mleczne.
Przyjelo sie, ze ilosc spozywanego bialka dziennie powinna wynosic 2-3g na kg masy ciala. Obecnie nie ma zadnych dowodow aby wieksze jego spozycie dawalo jakiekolwiek korzysci.
1g bialka = ok. 4 kcal.

WEGLOWODANY:
Sa glownym zrodlem energii, czyli paliwem, ktorego bardzo potrzebujemy. Organizm w pierwszej kolejnosci musi wyrownac sobie straty zuzyte na podstawowe funkcje zyciowe oraz na trening dopiero w nastepnej kolejnosci bedzie budowal miesnie. Wyrozniamy weglowodany proste (m.in. owoce, cukry) oraz zlozone. Te pierwsze dostarczaja natychmiastowej energii oraz uzupelniaja straty glikogenu, uszczuplone podczas intensywnego treningu. Drugie natomiast dostarczaja energii systematycznie przez dluzszy czas. Do nich zaliczamy: ryz, ziemniaki, kasze, platki owsiane, makarony, pelnoziarniste pieczywo, warzywa. Najwiecej weglowodanow powinno spozywac sie na sniadanie oraz w czasie przed i po treningu. Z biegiem dnia ograniczamy ich konsumpcje. Przed treningiem jemy duza ilosc weglowodanow zlozonych, aby miec energie do cwiczen, natomiast po zakonczeniu wysilku- weglowodany proste , aby uzupelnic starty glikogenu.
Ilosc spozywanych weglowodanow podczas budowania masy miesniowej zawiera sie w granicach 5-8g na kg masy. Ilosc ta zalezna jest od budowy ciala, metabolizmu oraz intensywnosci cwiczen.
1g weglowodanow = ok. 4 kcal.

TŁUSZCZE:
Sa drugim po weglowodanach materialem energetycznym, spalaja sie jednak znacznie wolniej i daja ponad dwukrotnie wiecej energii (kcal). Tluszcze dzielimy na tzw. lepsze i gorsze. Do pierwszych zaliczamy tluszcze pochodzenia roslinnego; oleje, tluszcze sojowe, itp. oraz tluszcze z ryb. Te gorsze to pochodzenia zwierzecego: tluste miesa, smietana, maslo, smalec, itp. Podczas budowania masy miesniowej mozna sobie pozwolic na dodatek tluszczu w ilosci ok.1g na kg masy.
1g tluszczow = ok. 9 kcal.

WODA:
Jest najwazniejszym skladnikiem organizmu. Miesnie w 70% skladaja sie z wody. Zapewnia ona odpowiednie nawodnienie organizmu oraz transportuje skladniki odzywcze i oczyszcza organizm z toksyn. Nalezy pic dziennie min. 3l wody (najlepiej niegazowanej).

CO JEŚĆ?
Najlepiej spozywac posilki mniejsze i czesciej. Niech bedzie to ok. 5-6 posilkow w ciagu dnia. Podczas budowania masy miesniowej nalezy jesc duzo, ale nie znaczy to, ze mozna pochlaniac wszystko co znajdzie sie w poblizu. Najlepiej spozywac posilki co 2-3 godziny. Okres niejedzenia nie powinien byc dluzszy niz 4 godziny. Nalezy ograniczac "zle" tluszcze, slodycze i zywnosc przetworzona. Mozna robic sobie tzw. dzien wolny od diety. ja np. robie tak w niedziele, kiedy pozwalam sobie na pizze , lody, ciasto i inne przyjemnosci, jednak w miare rozsadnie.
Nalezy jesc ok. 20-30% bialek, 50-60% weglowodanow oraz ok. 15% tluszczow. jednak chodzi tutaj o kalorie (patrz wyzej) , a nie sklad wagowy !!! Zrodla bialek i weglowodanow przedstawione byly powyzej. Przed treningiem nalezy zjesc duza ilosc weglowodanow zlozonych aby w sposob ciagly zaopatrzyc sie w energie potrzebna do intensywnych cwiczen. najlepiej jesc ok. 1h przed. Bezposrednio po treningu spozywamy duza ilosc weglowodanow (ok. 1g na kg masy) aby uzupelnic straty glikogenu, np. banany, carbo, miod, wafle ryzowe, sok. Wieczorem nalezy unikac juz weglowodanow, a na ostatni posilek przed snem spozyc samo bialko, np. odzywka, chudy twarog, bialka jaj, tunczyk w sosie wlasnym. W jednym posilku starac sie nie spozywac wiecej niz ok. 40g bialka.
Oto przykladowa dieta:
1. Platki owsiane na mleku + chudy twarog.
2. Omlet z bialek (+1-2 zoltka) + pieczywo pelnoziarniste + owoce.
3. Piers z kurczaka + kasza + warzywa.
4. Makaron z chudym serem + owoce.
5. Wolowina + ryz + warzywa.
6. Tunczyk w sosie wlasnym.
Inne skladniki diety:
- rodzynki, orzechy, jogurty, chude szynki, ryby, itd.

PODSUMOWANIE:
Dieta jest niezmiernie wazna aby nastapil wzrost masy miesniowej. Jest taka zasada- "im wiecej sie je tym sie jest wiekszym". Jednak nie oznacza to, ze mamy jesc wszystko, poniewaz po pewnym czasie moze okazac sie, ze zamiast wspaniale uksztaltowanej muskulatury, mamy niezlych rozmiarow kolo ratunkowe . Podstawa sukcesu jest wiec zdrowe i systematyczne jedzenie.

Ostatnio zmieniony przez pufet dnia 30 Wrz 2003 22:34, w całości zmieniany 1 raz

Powrót do góry


pufet
team kfd.pl



Dołączył: 08 Kwi 2002
Posty: 4833
Skąd: Rybnik
status: online Wysłany: 29 Wrz 2004 15:20 Temat postu:

--------------------------------------------------------------------------------

Przykladowa dieta dla osoby o wadze ok. 80kg, z niska zawartoscia tkanki tluszczowej, wykonujaca prace umiarkowana lub uczaca sie, trenujaca intensywnie 4 razy w tygodniu w godzinach wieczornych, czas treningu ok. 60 minut.

1. Posilek godz. 8.30
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- maly banan

B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzecego)
W: 117g
T: 28g
kcal: 904

2. Posilek godz. 12.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor

B: 36g (w tym 31g pochodzenia zwierzecego)
W: 80g
T: 21g
kcal: 653

3. Posilek godz. 15.00
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 85g
T: 18g
kcal: 658

4. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 30g orzechow ziemnych niesolonych

B: 47g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 90g
T: 18g
kcal: 710

Godzina 20.30-21.30 trening.

5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g proteiny (np. Pro Longatum Biogenixa)
- 75g carbo

B: 32g
W: 72g
T: 2g
kcal: 434

6. Posilek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek

B: 25g
W: 4g
T: 10g
kcal: 206


Razem:
B: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzecego) - 2,3g na kg masy
W: 448g - 5,6g na kg masy
T: 97g - 1,2g na kg masy
kcal: 3565

Procentowy udzial skladnikow w diecie:
B: 25%
W: 50%
T: 25%


Napisz nowy watek i sie zapytaj fachowców Zobacz podobne watki



   RE » Dieta na mase


Najczesciej uzywane skladniki diety, wartosci podane dla 100g produktu:

Białko:
Ser twarogowy chudy 20gB
Serek wiejski 12,5gB
Tuńczyk w oleju 27gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 32gB)
Tuńczyk w wodzie 21gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 25gB)
Dorsz wędzony 22gB
Pstrąg 19gB
Pierś z kurczaka 21gB
Szynka z kurczaka 18gB
Szynka z indyka 17gB
Wołowina 21gB
Cielęcina 20g
Wątróbka 20gB
Jaja kurze 12,5gB (jedno jajko wazy ~60g, 8gB)

Węglowodany:
Ryz biały 79gWW, ig-65
Makaron 78gWW, ig-50
Ryz brązowy 77gWW, ig-55
Kasza manna 77gWW, ig-55
Kasza gryczana 69gWW, ig-54
Płatki owsiane 69gWW, ig-40
Chleb żytni pełnoziarnisty 54gWW, ig-58

Dla porównania:
Chleb pszenny 56gWW, ig-85
Płatki Cornflakes 80gWW ig-75
Ziemniaki 20gWW, ig-95

Tłuszcze:
Orzechy arachidowe 46gT
Oliwa z oliwek 99,5gT
Słonecznik 44gT
Migdały 52gT
Dodatkowo tluszcze z ryb

Przykładowe posiłki:

Płatki owsiane 100g
Ser twarogowy chudy 125g
Oliwa z oliwek 10ml
Mleko 3,2%
WW: 83g
B (zwierzęce): 31g
T: 24g
Kcal: 700
-----------------------------------------
Makaron 100g
Ser twarogowy chudy 125g
Słonecznik 40g
WW: 90g
B (zwierzęce): 25g
T: 20g
Kcal: 720
-----------------------------------------
Ryz biały 100g
Tuńczyk w wodzie 120g
Oliwa z oliwek 15ml
WW: 79g
B (zwierzęce): 25g
T: 17g
Kcal: 591
-----------------------------------------
Ryz brązowy 100g
Wołowina 150g
WW: 77g
B (zwierzęce): 32g
T: 13g
Kcal: 550
-----------------------------------------
Ryz brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g
WW: 77g
B (zwierzęce): 21g
T: 3g
Kcal: 421
-----------------------------------------
Chleb zbytni pełnoziarnisty 150g
Serek wiejski 200g
WW: 87
B (zwierzęce): 25g
T: 11g
Kcal: 557
-----------------------------------------
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Szynka z kurczaka 100g
Ser żółty 40g
WW: 81g
B (zwierzęce): 32g
T: 13
Kcal: 579

Posiłki bezpośrednio potreningowe:

Carbo 60g
WW: 56g
Kcal: 223
-----------------------------------------
Sok pomarańczowy 250ml
Glukoza 30g
WW: 55g
Kcal: 220

Posiłki spożywane przed snem:

Ser twarogowy chudy 125g
Oliwa z oliwek 10ml
B (zwierzęce): 25g
T: 10g
Kcal: 212
-----------------------------------------
Jaja kurze 240g (4 jajka)
B (zwierzęce): 30g
T: 20
Kcal: 306
-----------------------------------------
Tuńczyk w oleju 120g
B (zwierzęce): 32g
T: 11g
Kcal: 228

Ciekawsze pomysly mozna znalezc tu -> http://www.kfd.pl/index.php?showtopic=16

Kilka gotowców:

Dieta dla osoby wazacej 80 kg:

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
Serek wiejski 200g

13:30
Chleb zytni pelnoziarnisty150g
Szynka z indyka 50g
3 jajka

16:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 15ml

17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

19:10
Ryz brazowy 80g
Tunczyk w wodzie120g

22:00
100g twarogu
40g slonecznika

Razem - podsumowanie
- białko 154 g
- tłuszcz 83,77 g
- węglowodany 441,44 g
- kalorie 3144,80 kcal

Udział procentowy
- białko 1,92 g/kg
- tłuszcz 0,97 g/kg
- węglowodany 5,51 g/kg
- kalorie 39,31 kcal/kg

--------------------------------------------------------------------------

Dieta dla osoby wazacej 70 kg:

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Serek wiejski 200g
Oliwa z oliwek 10ml

10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
Twarog chudy 100g

13:30
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

16:00
Makaron 100g
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 15ml

17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

22:00

3 jajka

Razem - podsumowanie
- białko 144,28 g
- tłuszcz 75,41 g
- węglowodany 387,14 g
- kalorie 2678,00 kcal


Udział procentowy
- białko 2,05 g/kg
- tłuszcz 1,07 g/kg
- węglowodany 5,53 g/kg
- kalorie 38,25 kcal/kg


--------------------------------------------------------------------------

Dieta dla osoby wazacej 60 kg:

7:00
3 jajka
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

10:35
Twarog 80g
Chleb zytni pelnoziarnisty 80g

13:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g

16:00
Makaron 80g
Twarog 80g
Oliwa z oliwek 10ml

17:30-18:30

Trening

18:30
45g Carbo

19:10
Platki owsine 70g
Serek wiejski 200g

22:00

Tunczyk w wodzie 80g
Slonecznik 30g

Razem - podsumowanie
- białko 115,89 g
- tłuszcz 60,75 g
- węglowodany 342,80 g
- kalorie 2390,10 kcal

Udział procentowy
- białko 1,91 g/kg
- tłuszcz 1,01 g/kg
- węglowodany 5,71 g/kg
- kalorie 39,80 kcal/kg


Kilka składników diety ckd:
- twaróg tłusty
- salami
- pierś z kurczaka
- jajka (na twardo, jajecznica, omlet, sadzone)
- kiełbasa
- żółty ser
- wołowina
- wieprzowina
- indyk
- szynka
- tuńczyk
- łosoś
- makrela
- pstrąg
- śledź
- sardynki
- parówki (tylko dla chętnych :) )
- masło
- oliwa z oliwek
- śmietana
- majonez
- odzywki białkowe

----------------------------
Kondi

Strona 1 z 1

1




Napisz nowy watek i sie zapytaj fachowców Zobacz podobne watki

  bb.suple.net - strona glówna serwisu » Dział Dieta


R e k l a m a


Polecamy:

(c) 2005-2006 serwis bb.suple.net