Witam. Chcialbym byscie ocenili ten plan oraz jezeli uwazacie ze jakies cwiczenie mozna by zastapic lepszym, bylbym wdzieczny . Plan jest na 2 miesiace i kazde cwiczenie 3serie po 10powtorzen a co do mojego stazu to przez wakacje ogolnorozwojowka, wczesniej od grudnia do wakacji cwiczylem troche sztangielkami ale nie regularnie, mam 15 lat 180cm 80KG. A i jescze obok sa linki, gdyz w niektorych nie za bardzo sie orientuje o co chodzi.


Poniedzialek

Klata
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej http://us.sfd.pl/s/k/atlas/klatka_pliki/image008.gif
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej http://us.sfd.pl/s/k/atlas/klatka_pliki/image012.gif
- rozpietki na lawce poziomej http://us.sfd.pl/s/k/atlas/klatka_pliki/image020.gif

Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojac http://us.sfd.pl/s/k/atlas/ramiona_pliki/image007.gif
- uginanie ramion ze sztangą stojąc http://us.sfd.pl/s/k/atlas/ramiona_pliki/image006.gif
- uginanie ramion ze sztangielką w siadzie z podporą o kolano http://us.sfd.pl/s/k/atlas/ramiona_pliki/image014.gif


Środa

Nogi
a) uda
- przysiady ze sztanga http://us.sfd.pl/s/k/atlas/nogi_pliki/image023.gif
- hack(przysiady) http://us.sfd.pl/s/k/atlas/nogi_pliki/image031.gif
- martwy ciag(nogi proste) http://us.sfd.pl/s/k/atlas/nogi_pliki/image056.gif

Łydki
- wspiecia na palcach na jednej nodze ze sztangielka

Piątek

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy http://us.sfd.pl/s/k/atlas/naramienne_pliki/image004.gif
- unoszenie ramoion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tulowia http://us.sfd.pl/s/k/atlas/naramienne_pliki/image011.gif
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody http://us.sfd.pl/s/k/atlas/naramienne_pliki/image014.gif
- unoszenie barkow ze sztanga trzymana w dloniach http://us.sfd.pl/s/k/atlas/plecy_pliki/image059.gif

Triceps
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztnagielką http://us.sfd.pl/s/k/atlas/ramiona_pliki/image032.gif
- wyciskanie "francuskie: sztangi w leżeniu http://us.sfd.pl/s/k/atlas/ramiona_pliki/image034.gif
- prostowanie ramienia ze sztangielkami w opadzie tułowia http://us.sfd.pl/s/k/atlas/ramiona_pliki/image038.gif


Sobota

Plecy
- wioslowanie sztanga w opadzie http://us.sfd.pl/s/k/atlas/plecy_pliki/image025.gif
- podciąganie końca sztangi w opadzie http://us.sfd.pl/s/k/atlas/plecy_pliki/image030.gif
- skłony ze sztangą na karku(dzień dobry) http://us.sfd.pl/s/k/atlas/plecy_pliki/image049.gif
- wznosy barków ze sztangielkami http://us.sfd.pl/s/k/atlas/plecy_pliki/image060.gif

martwy ciąg , przysiady ze sztanga itp lepiej pomiń jak na twój wiek i staż

Autor: Geenius
Cel: Masa dla początkujących

Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
- Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
- Pompki na poreczach - 3 ( max )

Triceps - Prostowanie na wyciągu -4 **
- Wyciskanie francuskie - 3 *

Grzbiet - Podciaganie na drażku - 5 ( max )
- Wiosłowanie na wyciagu siedząc -4 **

Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 4 *
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *

Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
- Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
- Podciaganie sztangi do brody - 3 **

Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
- Prostowanie nóg - 4 **

Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)

Nie chcesz sie jeszcze wstrzymać z siłownią troche młody jestes:>.

Za cięzki plan sobie ułożyłes.Spróbuj tym.Powinienes unikać również takich cwczien jak martwy ciąg,przysiady ze sztangą,czyli takich co obciążają kręgosłup ze względu na wiek.

ok, pomine te cwiczenia obciazajace, ale czy za ciezki hmm.. nie cwicze na duzych ciezarach, mam do dyspozycji sztange z ok 30kg + hantelki na ktore moge wrzucic ok. 12kg.

Mówiąc "za ciężki" miałem na myśli ilość serii i ćwiczeń,a nie obciążenie.Proponuje abyś ustalił sobie liczbe serii na małe partie mieśniowe(bic,tric) do 7,a na duże partie do 10 serii.

a co jezeli bym uzyl planu weidera dla zaawansowanych [bez kilku cwiczen]? mowie o:


poniedziałek
1 wyciskanie w leżeniu 3 ser 9 pow
2 rozpiętki na skośnej ławce 3 ser 9 pow
3 ss wyciskanie sztangi stojąc 3 ser 9 pow
4 ss unoszenie sztangielek bokiem 3 ser 9 pow
5 podciąganie sztangi stojąc 3 ser 9 pow
6 podciąganie sztangi w opadzie 3 ser 9 pow
7 ss unoszenie przedramion ze sztangą 3 ser 9 pow
8 ssfrancuskie wyciskanie leżąc 3 ser 9 pow
9 unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce 3 ser 9 pow
10 ss skłony boczne tułowia 3 ser 30-50 pow
11 ss spinanie brzucha w lezeniu 3 ser 30-50 pow
wtorek
12 przysiad 3 ser 9 pow
13 martwy ciąg 3 ser 9 pow
14 krążenie barkami 3 ser 9 pow
15 ss wyprosty nóg w siadzie 3 ser 9 pow
16 ss zginanie nóg w leżeniu 3 ser 9 pow
17 wspięcia na palce 3 ser 9 pow
18 unoszenie nóg 3 ser 25 pow
19 ss nadgarstki podchwyt 3 ser 15 pow
20 ss nadgarstki nachwyt 3 ser 15 pow
czwartek
1wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie 3 ser 9 pow
2wyciskanie na skośnej ławce 3 ser 9 pow
3przenoszenie sztangielki za głowę 3 ser 9 pow
4 sswyciskanie za karku 3 ser 9 pow
5 ssunoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 ser 9 pow
6podciąganie sztangi w opadzie 3 ser 9 pow
7unoszenie przedramion ze sztangielkami w siadzie 3 ser 9 pow
8 ssunoszenie przedramienia z łokciem opartym o udo 3 ser 9 pow
9 ssfrancuskie wyciskanie w siadzie 3 ser 9 pow
10 ssskłony boczne tułowia 3 ser 30-50 pow
11 ssspinanie brzucha w leżeniu 3 ser 30-50 pow
piątek
12 przysiad 3 ser 9 pow
13wyprosty nóg w siadzie 3 ser 9 pow
14 sszginanie nóg w leżeniu 3 ser 9 pow
15 sswykroki z przyklękiem na jedno kolano 3 ser 9 pow
16martwy ciąg 3 ser 9 pow
17 sskrążenie barkami 3 ser 9 pow
18 sspodciąganie sztangielki jedną ręką w opadzie 3 ser 9 pow
19chód ze wspięciami na palce 3 ser 15 pow
20unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3 ser 15 pow
21 ssspinanie brzucha zeskrętem tułowia 3 ser 30-50 pow
22 ssunoszenie kolan w siadzie 3 ser 30-50 pow

ten plan nie jest dla Ciebie , poćwicz planem który podał Ci grzegorz , ewentualnie
dodaj jeszcze 1 ćwiczenie do grzbietu i ćwiczenie na łydki ...
Pozdrawiam